Sport während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit! Es gibt die guten, einfachen Tage und dann wiederum Augenblicke an denen man einfach nur kaputt ist…Es gibt viele Fragen die sich Schwangere stellen. Eine davon ist, welchen Sport sie während der Schwangerschaft treiben dürfen und in welchem Umfang? Manche Frauen haben Angst davor sportlich aktiv zu sein, weil sie ihr Baby nicht verletzen wollen. Andere Frauen jedoch laufen schwanger noch 30km und gehen danach zum Kickbox-Unterricht. Die Antwort auf die Frage ist wie immer - alles im Maße zu halten . Und weil wir selbst das Thema so spannend finden, haben wir eine kleine Sportinspiration für dich zusammengestellt: Fakten und Hinweise zum Sport während des ersten, zweiten und dritten Trimesters, sodass es dir und deinem Baby hervorragend geht.

Bevor du dir einen Sportplan in der Schwangerschaft erstellst, ist es zunächst wichtig - Wie aktiv warst du vor der Schwangerschaft? Wenn du selbst sagst, dass du eher eine „Couch Potato“ bist, ist jetzt nicht der beste Zeitpunkt dich für einen Ultra Marathon anzumelden. Aber falls du zu den Frauen zählst, die gerne einen Ultra Marathon laufen (Respekt!), solltest du jetzt ein bisschen entspannter Sport treiben. Das bedeutet jetzt aber nicht, dass die Schwangerschaft eine Ausrede für dich ist, nur noch auf dem Sofa rumzusitzen. Im Gegenteil, es ist es nämlich bewiesen, dass wenn du normalerweise sehr viel Sport treibst, es eher schlecht für dich und dein Baby ist ganz mit dem Sport aufzuhören. Psychisch und körperlich ist es sehr wichtig, möglichst stark und fit für die Geburt zu sein. Dennoch ist es sehr wichtig, vorher alles mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abzustimmen und immer sofort aufzuhören, falls etwas wehtut oder es dir unangenehm ist!

Erstes Trimester

Im ersten Trimester fängt dein Körper an, sich an die hormonelle Veränderung zu gewöhnen. Wahrscheinlich wirst du Morgenübelkeit, angeschwollene Fesseln und einen schmerzenden Rücken nur zu gut kennen? In dieser Anfangsphase ist es sehr wichtig auf deinen Körper zu hören. Falls du schon bereit bist Sport zu treiben, dann haben wir hier ein paar Tipps für dich zum anfangen:

  • Aufwärmen und Abkühlen ist immer wichtig, wenn man Sport treibt. Noch viel wichtiger, wenn man dabei schwanger ist. Versuche dich ein bisschen zu dehnen. Du kannst ja mal versuchen, ob du (noch) deine Zehen berühren kannst.
  • Ein bisschen Sport, dafür öfter, reicht auch schon. Denn eine halbe Stunde Spazieren pro Tag ist ideal für schwangere Frauen. Es verbessert die Durchblutung, baut Muskeln auf und erhöht die Sauerstoffzufuhr. Dies alles tut dir und deinem Baby gut!
  • Falls es heiß wird und die Sonne sehr kräftig scheint, dann mache bitte keinen Sport. Stattdessen empfehlen wir dir eher ein schönes schattiges Plätzchen zu finden und ganz in Ruhe ein Zitronenwasser zu trinken – richtig schön entspannend!
  • „trink, trink, trink!“ findet eine völlig neue Bedeutung während der Schwangerschaft. Es ist wichtig immer hydriert zu bleiben. Wasser ist jetzt dein neuer bester Freund!

In deinem ersten Trimester kannst du ungefähr 50-75% deiner normalen Routine durchführen. Wenn du vorher eine Läuferin warst, musst du dass sicher noch nicht aufgeben, außer natürlich auf Empfehlung von deiner Frauenärztin. Du solltest jedoch vorsichtig sein. Es ist besser im flachen Gelände zu laufen, weil es weniger Risiko zu Stolpern gibt. Und wenn der Boden vereist ist, dann gehe lieber im Fitnessstudio aufs Laufband.

Falls du normalerweise keinen Sport machst und denkst, dass Sport vorteilhaft für dich und deine Baby wäre, dann bewegst dich am besten in Richtung Schwimmbad. Das Wasser wird dein Gewicht tragen und reduziert den Druck auf deine Beine und den Rücken. Schwimmen und Aqua Aerobic sind schonend für deine Gelenke und im Wasser kannst du nicht fallen. Währenddessen baust du deine Muskeln auf und stärkt dein Herzen – welches alles sehr wichtig für den Tag der Geburt ist.

Doch es gibt auch Sportarten die man im ersten Trimester nur unter Vorsicht und mit Rücksprache des Arztes treiben sollte. Nämlich Sportarten bei denen man fallen könnte, wie zum Beispiel Reiten, Hockey, Gymnastik oder Radfahren. Anderer Sport wie Kickboxen oder Judo sollte vermieden werden, weil die Gefahr einen Schlag in den Bauch zu bekommen besteht.

Im ersten Trimester solltest du einfach eine entspanntere und ruhigere Version des Sports als vor der Schwangerschaft ausführen. Man muss auf seinen Körper hören und sollte gefährlichen Sport vermeiden.

Zweites Trimester

Von der Woche 13 bis zur Woche 28 fängt die offensichtliche Veränderung im Aussehen und in deiner Wahrnehmung an. Andere Leute werden deinen Bauch bemerken, während du dir wahrscheinlich größer vorkommst und dich manchmal unwohl fühlst. Es wird spätestens ab jetzt empfohlen, gefährlichen Sport zu vermeiden! Laufen ist noch möglich, aber sei vorsichtig. Du solltest deinen Trainingsplan nach den Bedürfnissen deines Körpers richten. Spazieren wird sehr empfohlen, weil es auch die Muskeln aufbaut, entspannt und zusätzlich den Sauerstoffgehalt in deinem Blut und dem des Babys erhöht. Perfekt ist auch Yoga für Schwangere, denn es verbessert die Flexibilität und stärkt Muskeln. Und auch die Atemübungen sind nützlich für die Geburt, weil sie für gewöhnlich entspannen und Schmerzen lindern, aber versprechen können wir nichts! Der beste Sport für die Schwangerschaft bleibt aber das Schwimmen. Na los – Badesachen packen!

 

Drittes Trimester

Willkommen im dritte Semester. Monat Sieben bis Monat Neun, und Woche 28 bis 40. Jetzt tut alles weh: Rückenschmerz, angeschwollene Knöchel und andere Krankheiten, von denen du noch nichts gehört hattest bevor du Schwanger geworden bist… Anstrengender Sport wird nicht empfohlen und auch Laufen wäre vielleicht zu viel zu diesem Zeitpunkt. Entscheide dich am besten für einfaches Yoga, beruhigende Spaziergänge, und entspanntes Schwimmen. Der leichte Sport sorgt für Ablenkung, und gibt dir Zeit dich psychisch auf die Geburt vorzubereiten.

Wir hoffen, dass du eine schöne Zeit als werdende Mama hast und du die Schwangerschaft genießen kannst. Hoffentlich konnten wir dich motivieren ein kleines bisschen Sport zu machen. Denn am wichtigsten ist, dass du dich gesund und glücklich fühlst! Falls du mal einen schlechten Tag hast und etwas brauchst das deine Laune hebt, besuche einfach unseren Online Shop, um dich zu verwöhnen.

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Pregnancy is a minefield in every single aspect. From what to wear, to what to eat, to how on earth you bring your baby into the world (ouch!) Here at mara mea we have your wardrobe sorted – you can thank us later! But what a lot of women want to know about is what sport they can do during pregnancy. Whilst some women refuse to move and inch for fear of harming the baby, others are still sprinting 20 miles a day, before they have even been to their evening HIT and kickboxing class. In this case it is safe to say that moderation is the key. So, here we have devised a plan of action: facts and tips about sport and exercise during the first, second and third trimester, so you can all safely take care of you and your baby.

Before you think about doing any sort of exercise during pregnany it is important to consider how active you were before you were blessed with the joy that is morning sickness. If you were a self confessed couch potato, now is most definitely not the time to be thinking about training for your first ultra marathon. In the same way, if you were actually doing ultra marathons every other weekend (well done you!), you might need to start taking it a bit easier but that doesn’t mean you have to be chained to the sofa either. If you are used to getting your 10,000 steps five times over in a day, it has actually been proven that totally stopping your exercise routine in the first stages of pregnancy can actually make you feel worse. Both mentally and physically it is important to be as strong and fit as possible for giving birth. But please remember to consult your doctor with any questions or queries and stop immediately if it is painful or uncomfortable.

First Trimester

In your first semester your body is beginning to adjust to the hormonal changes of pregnancy and so most women can look forward to morning sickness, swollen ankles and sore backs – get hyped ladies! So it really is important to listen to your body in these early stages. But if you are feeling up to the challenge of exercise here are a few helpful tips to get you started:

  • Warming up and cooling down is always important when exercising but even more so during pregnancy. Best get reaching for those toes while you still can!
  • Little and often is far better during pregnancy. Half an hour of walking per day is ideal for most expectant mother as it gets the blood pumping, builds muscle and increases oxygen flow – all vital for the well being of your baby.
  • We’re not entirely sure why you’d want to, but if the sun does bring a wave of hot weather with it, avoid exercise! Instead grab a glass of fresh, vitamin C packed lemon juice, find a shaded spot and relax – pure bliss!
  • The chant ‚drink, drink, drink!’ takes on a whole new meaning during pregnancy. It is vital to stay hydrated at all times, which makes water your new best friend!

In your first trimester, you can expect to be able to do roughly 50-75% of your normal exercise regime. If you are a runner, there is no need to give it up unless advised to by a doctor, but be more cautious where you are running. You need to find a nice flat service where you are not at a great risk of tripping and falling. And if it gets icy outside, save the miles for the treadmill.

However, if you are normally a fitness fobe but feel like a little bit of exercise would be beneficial, your local swimming pool is where you need to be heading. The water will support your increased weight and take the pressure off your legs and back. Swimming and aqua aerobics are low impact and don’t carry any risk of you falling. Meanwhile you will be building strength in your muscles and improving the overall health of your heart – all of which are crucial for delivery day.

However even in the earliest stages of pregnancy, there are some sports which should undoubtedly be avoided. Anything that carries a risk of falling such as horse riding, hockey, gymnastics or cycling should only be done with caution and with your doctor’s blessing. Other sports including kickboxing and judo should not be attempted as you are likely to be hit in the stomach.

In conclusion, in your first trimester, you should continue a more flexible and relaxed version of your pre-pregnancy exercise plan listening to your body, whilst avoiding sport that pose a threat of falling or being hit.

Second Trimester

From weeks 13 to 28 you will begin to see very obvious changes in how you look and feel. Others will begin to notice the bundle of joy in your belly, whilst you will probably begin to feel heavier and maybe more uncomfortable . At this stage it is strongly recommended that you avoid any sport that increases your risk of falling or being hit. Running is still possible for those who were active runners before their pregnancy but caution is recommended. Instead, you may need to start changing your exercise routine to adapt to your body’s needs. Walking is highly recommended as it is low impact whilst building muscle and increasing oxygen flow, which is good for your and your baby’s hearts. Yoga is also low impact but is incredibly effective for building muscle and improving flexibility. The breathing exercises adopted during yoga might also help you during your labour and ease the pain a little – although we’re making no promises! However experts recommend that swimming is still the best form of exercise owing to it being low impact, but high results of increased heart health and muscle build up – what are you waiting for? Get your goggles on!

 

Third Trimester

Welcome to your third trimester. Months seven to nine and weeks 28 to 40. This is where the hard work really begins: back pain, swollen ankles and other innumerous conditions and illnesses that you never even knew existed until now – you’re going to love it! Strenuous exercise is not recommended and even jogging would really be pushing your body at this stage. Instead opt for gentle yoga, calming strolls and back pain alleviating swims. Not only will getting out the house stop you from going stir crazy but the exercise will be also be good for your mental wellbeing as you prepare to give birth to your little one.

We hope you are all enjoying your time as expectant mothers and managing to squeeze in a bit of gentle exercise every now and then. The most important thing is that you feel healthy and happy so just do as much as you feel comfortable. And if you need a pick-me-up at any point in your three trimesters, head on over to our online shop www.maramea.com now to see what you can treat yourself to.


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